Ini tulisan pengalaman pribadi kegiatan olahraga mejalani masa pensiun sejak Januari 2013 setelah bekerja di PT Caltex/ Chevron Pacific Indonesia (CPI) selama hampir 32 tahun.
Selama bekerja di CPI karena tuntutan pekerjaan kegiatan olah-raga kurang seimbang hanya bisa dilaksanakan diakhir pekan dan jalan kaki ketempat kerja karena tinggal di komplek, sehingga berat badan membengkak dan mulai timbul beberapa gejala tidak sehat yaitu kolesterol dan asam urat tinggi diatas ambang batas. Akibatnya harus makan öbåt terus menerus untuk mengontrol kolesterol dan asam urat. Waktu masih bekerja obat-obatan masih  ditanggung perusahaan.

Setelah pensiun fasilitas pengobatan dan olahraga sudah tidak ditanggung perusahaan lagi, maka waktu memasuki pensiun misi dan pola hidup juga harus berubah yaitu bagaimana  *hidup sehat tanpa obat* dengan berolah raga yg teratur sambil mengurus keluarga, kegiatan sosial, dan keagamaan untuk bekal hari akhir.
Hidup Sehat didefinisikan sbb:
- Hasil medical cek-up dan lab normal dan tidak melebihi ambang batas terutama kolesterol, asam urat dan creatinin, liver function test.
- BMI (Body Mass Index= berat badan [kg] kwadrat / tinggi badan [cm]) normal: 22-25, sebelumnya  33-35
- Berolahraga teratur dengan tujuan untuk kesehatan dan rekreasi, bukan prestasi (sdh lewat).

Olahraga yg saya pilih setelah pensiun adalah jalan kaki dan sepeda:
- Jalan kaki karena olah raga yg paling gampang, murah, praktis serta bisa dilakukan kapan dan dimana saja, tetapi untuk memulainya memang tidak mudah harus punya tekad dan motivasi.
- Bersepeda sebagai alternatif dan selingan karena bersepeda di Jakarta dihari kerja tidak nyaman dan tidak aman dijalan umum, biasanya bersepeda dilakukan diakhir pekan bersama teman-teman pensiunan dan SMA sambil rekreasi, kadang mengiringi anak yg suka latihan lari di komplek Lanud Halim PK.

Setelah  berolahraga jalan kaki (1/2—1 jam; 3 – 4 x seminggu) dilakukan rutin setelah sholat subuh dengan selingan bersepeda selama lebih dua tahun badan lebih fit dan tidak makan öbåt kolesterol dan asam urat tetapi BMI masih diatas 33; medical test HDL dan asam urat masih diatas ambang batas walaupun sudah minum  ramuan herbal: bawang putih & jahe merah.

Bermula  sering ngawal anak latihan lari, saya diajak ikut event lari. Pertama ikut: Eco Run Pertamina tgl 29 November 2015 ikut 5K, anakku ikut 10K. Dari 5K run ini larinya hanya 1km sisanya jalan tapi dengan lari 1K keringatnya lebih banyak, disini mulai terasa “capainya” olah raga.

Waktu ikut Eco Run Pertamina ini saya ketemu Tony Hermawan (Mesin ITB-75, seumur) yg badannya masih atletis dan fit karena rajin jogging/lari; Tony mengenali/ menyapa saya karena memakai topi Mesin-75 bukan dari wajah dan badan saya yg membengkak. Para peserta EcoRun Pertamina ini  kelihatan badannya fit, sehat dan bugar baik yg muda dan manula, dari sini mulai tertarik mencoba jogging/ lari disamping jalan.

Waktu memulai lari langsung dilarang sama istri karena usia saya yg sdh mendekati 60, takut cidera terutama lutut dengan alasan lari “dilarang” untuk usia lanjut/ pensiunan.
Walaupun begitu saya mulai jalan pagi dengan diselingi lari, disini mulai terasa berkeringat dan capainya berolahraga. Waktu mulai lari ini karena kurang pemanasan terjadi “salah” urat/ urat betis ketarik dan menjadi pincang, disini istri makin melarang untuk lari. Setelah diurut oleh tukang urut yg biasa ngurut atlit sakitnya hilang.

Karena larangan istri untuk lari maka saya banyak nyari informasi lari terutama teknik lari yg benar, persiapan: warming-up, stretching, cooling-down, peralatan (sepatu), kesehatan, usia dll. dari you-tube, artikel lari, majalah lari dll. *Ternyata lari tidak ada batasan umur asal dilakukan dengan benar, pemanasan, peregangan, pendinginan dan dilakukan tengan teratur dan bertahap*.
Dari sini saya saya bisa menyakinkan istri dan mulai latihan lari dengan teratur dan bertahap, mulai dari 1 km dikombinasikan dengan jalan, kemudian ditingkatkan menjadi 2, 3, 4, 5 km dst.  Saya latihan 3-4 kali seminggu (pensiunan), recovery 2 x tiap Senin dan Kamis, selingan seminggu sekali gowes bersama teman-teman pensiunan CPI dan SMA. Awal-2nya memang berat tapi lama kelamaan terasa *kesegarannya* Waktu mulai lari ini tidak ada target waktu yg penting sampai dan dijaga tétap lari walaupun dengan pace rendah: 9-10 menit/km (pace 10 = jalan cepat) dan yg penting dalam lari jaga napas jangat sampai ter-engah-2 (ngos-ngosan) yg ditunjukan dengan heart rate stabil.

Untuk memonitor heart rate dan lari saya menggunakan applikasi HP: *Nike+ Run Club (NRC)* dan Polar Heart Rate monitor (sekarang Apple-Watch). Heart Rate waktu latihan sebaiknya dibawah 220 — umur, (patokan gampang jangan sampai ter-engah-2 waktu lari/ jalan).
Applikasi lari *NRC* disamping untuk memonitor progress juga ada program  interaktif Coach latihan yg disesuaikan dengan target dan kemampuan kita, juga ada *guided runs*.
Disamping applikasi NRC (gratis), saya mengunakan applikasi *ChiRunning* (Taichi Running)-berbayar ini apllikasi guided running komplit mulai dari pemanasan sampai stretching/ cooling down.
Kalau mau memakai pelatih/ coach banyak juga biasanya latihan di stadion Sumantri Kuningan atau GBK, taripnya bervariasi sesuai dengan kompetensinya, anak saya pernah ikut 2x seminggu fee-nya Rp 300,000,—/bulan (tahun 2016).

Saya belajar lari secara otodidak dari you-tube, applikasi NCR & ChiRunning dan sharing pengalaman dari komunitas lari.

Setelah bisa latihan lari tanpa jalan 5-an Km, saya diajak ikut event lari/ *Race* Sentul Half Marathon (SEMAR) oleh anak saya yg ikut half maratthon (HM) saya ikut 10K; alhamdulillah bisa dan kuat sampai finish. Karena merasa bisa lari 10K maka mulai mencoba event lari lainnya: Jungle Book Marathon Ujung Kulon 22K, Pocari Sweat Run 21K (HM) masih ada jalannya, Kemudian nyoba Titan Run 17.8K, Air Force Run 10K, Commpressport Run 10K dan Capital Market Run Half Marathon mulai bisa full larinya.
Di Jabodetabek banyak sekali event lari/ Race hampir tiap 1-2 minggu ada Race. Info event lari ini diperoleh dari komunitas lari *Run For Indonesia* (RFI) dan WEB: JustRunLah.com

Karena sudah merasa bisa lari HM maka saya membuat *goal baru* bisa ikut Full Marathon (FM) sebelum umur 60 tahun.
Targetnya ikut Borobudur Marathon 20 November 2016 bersama anak yg mendampingi/ ngawal marathon pertama takut nggak kuat. Marathon pertama ini saya hanya kuat lari 25 km sisanya jalan dan 2 km terahir lari, alhamdulilah bisa finish 6:36:26 dibawah COT (cut of time) 7 jam.
Marathon berikutnya ikut Balerang Bridge Marathon Batam disini ketemu Ari Soewasono (MS-87, G10-Runners) dari sini saya mulai dikenalin teman-2 G10-Runners yg hebat-hebat, saling berbagi pengalaman dan saling menyemangati.

Merasa bisa dan kuat marathon walaupun masih dicampur jalan kaki, maka di tahun 2017 saya membuat *goal baru* bisa ikut Full Marathon tanpa jalan kaki dengan persiapan yg lebih baik: marathon yg diikuti:
- Prambanan Marathon, 23 April, masih ada jalannya, alhamdulillah waktunya bisa 5:59:35
- Standard Chartered KL Marathon, 21 Mei, masih ada jalannya, alhamdulillah waktunya bisa 5:58:51 sempat lecet-2 dan kuku kaki terkelupas.
- Pocari Sweat Bandung Marathon, 30 Juli, masih ada jalan waktu: 6:08:11 medan berat & panas
- Jakarta Marathon, 29 Oktober, waktunya 6:20:19 alhamdulillah bisa full lari tapi lebih lama karena banyak istirahat di Water Station (WS) sambil recovery, ada banyak WS setelah KM-20 hampir tiap KM, malah sempat tertidur disalahsatu WS.

Setiap Race pastinya menarik, ada kekhasan dan tantangannya, juga ada pengalaman, wisata alam maupun kota, menambah teman serta wawasan dll.
Dari lari Marathon ini banyak manfaatnya yg paling dirasakan kedisiplinan karena tidak ada yg instan didunia semua perlu proses termasuk lari. Pelajaran positif lain lari bagaimana menyiapkan mental berusaha, berjuang mengontrol emosi, melatih kesabaran dan kekuatan. Disetiap Race kita berkompetisi, berjuang melawan diri sendiri.

Untuk mendukung intensitas aktifitas lari dan Marathon diperlukan nutrisi dan suplemen untuk memenuhi kebutuhan badan (ini info dari Teh Rike G10-runners):
- Gizi pokok: Karbohidrat yg glikemiks indeknya rendah, protein, lemak hewan (daging putih, ikan), saya selalu minum susu kambing & madu
- Anti oksidal, penangkal radikal bebas: habatusaudah (jinten hitam), ramuan bawang putih-jahe merah, banyak sayur & buah
- Glucosamine, biar lutut tidak “reyot”
- Omega-3, untuk kesehatan pembuluh darah dan cardiovascular supaya sirkulasi darah lancar dan lemak yg ada dalam darah lemak baik (HDL tinggi > 40; LDL < 100)
- Vitamin D, untuk kekuatan tulang dan organ, kalau lari dari sinar matahari.
Untuk nutrisi ini saya belum terlalu disiplin masih makan semuanya (tanpa pantangan) dan belum makan Omega-3 sehingga hasil lab terahir LDL dan asam urat masih sedikit diatas ambang batas.

*Tantangan “lari” diusia pensiun*:
- Persepsi bahwa lari tidak untuk orang orangtua/ manula; —> ternyata lari tidak ada batasan umur.
- Memulai dan latihan rutin, disiplin, terukur dan bertahap —> mendisiplinkan diri untuk sehat.
- Cidera lari: kesleo, salah urat, saraf kejepit; kuku terkelupas, lecet —> selalu ada pemanasan, strecthing, pendinginan, latihan kekuatan otot diluar otot-2 kaki, pakaian & sepatu yg sesuai

Hasil dan manfa’at lari rutin selama setahun lebih dikaitkan dengan tujuan hidup sehat tanpa obat adalah sbb:
1. BMI mendekati normal: 24 (berat badan turun 12 Kg, ukuran celana dari 33 menjadi 30).
2. Tidak makan öbåt kolesterol dan asam urat, walaupun hasil lab terahir LDL dan asam urat masih sedikit diatas ambang batas.
3. Badan terasa fit, segar, tidur lelap berqualitas dan jarang sekali sakit, HDL: 70 (sebelumnya 50).
4. Dijadikan “hero” oleh anak saya yg suka lari yg diposting di Instagram komunitas larinya: *”I admire runners older than I - They are now my *heros*. I want to be like them as I grow older (Frank Shorter).*
5. Hubungan suami istri menjadi lebih nikmat, kuat, lama; karena lebih fit, bugar, tidak stress kerjaan, lebih banyak bersyukur. Manfa’at terakhir ini merupakan anugerah yg tidak teripikir sama sekali sebelumnya.

Mengingat manfa’at lari yg luarbiasa walaupun hasil medical lab masih ada kekurangannya karena pola makan/ nutrisi makanan masih belum dijaga. Maka untuk 2018  saya membuat resulusi:
1. Menjaga/meningkatkam intensitas lari rutin, selektif memilih Race Marathon Lokal, Regional: Bangkok & Jakarta Marathon.
2. Mencoba Duathlon & Triathlon yang setara dengan Full Marathon, dengan mulai latihan renang. Alhamdulillah bisa menyelesaikan Powerman Indonesia Duathlon Clasic ?‍10K ??‍60K ?‍10K, Sungailiat Bangka Triathlon OD:  ?‍1.5K ??‍40K ?‍10K ,  Rhino X Triathlon Tanjung Lesung Banten: ?‍-1K ??‍-20K ?‍-10K
3. Menjaga nutrisi makanan yg sehat dan bergizi agar bisa memenuhi kebutuhan intensitas dan aktifitas olahraga serta kegiatan badan sehingga indikator kesehatan benar-benar tercapai.   

Tahun 2018 ini badan lebih segar & fit dengan BMI:24 (normal) otot lebih berisi, tidak makan obat, hasil test kolesterol dan asam urat mendekati normal karena makanan mulai dikontrol dengan asupan nutrisi yg sehat dan sesuai kebutuhan badan ditambah supplement spt Glocosamin u/ persendian; Omega-3 & bekatul u/ mengoptimalkan, regenerasi & perbaikan sel tubuh;  Habatusaudah & Ramuan Bawang Putih-Jähe Merah u/ anti oksidan. Nutrisi lain susu kambing, madu, Shake-Mix & Protein sehabis latihan.

Tahun 2019 saya ingin menguji keterbatasan tubuh saya dng mengikuti 70.3 IM sebagai Plan-A yg tidak pernah saya ikuti sebelumnya. IronMan adalah adalah lomba multi sport yang berat, bervariasi (Swim, Bike & Run) dan terukur berdasarkan kekuatan badan kita. 70.3 IM: ?‍1,9K ?‍90K ?‍21.1K.

Semoga goal baru ini bisa tercapai dan terlaksana, mohon dukungan dan do’anya.

Lukman Tedji
#RFI - 1683
#G10-Runners
#Tritathlon Buddies